運転やデスクワークの疲れ目対策！トラックドライバーが対処法を徹底解説

長時間の車の運転は、常に細心の注意を払わなければいけないため、目に相当の負担やストレスを与えています。

デスクワークで、スマホやパソコンなどのデジタル画像を凝視したり、ブルーライトを長時間見続けることで目が疲れ、ドライアイになったりと目の休まる時がほとんどありません！

目が疲れてくると、目が充血したりショボショボしてきて、その症状が蓄積してくると眼精疲労になり、目の症状以外にも肩や首のこり・めまい、頭痛・吐き気などが起こり、なかなか治らない状態になり視力が低下してきたりもします。

この記事では目の疲れや眼精疲労の悩みを解決するための対策や目の疲れを軽減できるアイテムを紹介します！

目の疲れと眼精疲労の症状と原因

疲れ目・眼精疲労のサインと症状

疲れ目の症状は、充血したり目がショボショボしたり、かすんだりしてきます。

疲れ目と眼精疲労は少し違って、疲れ目が蓄積して目の痛みや目の奥が重く感じたりする他に、首や肩こり・頭痛・めまい・吐き気など目以外にも症状が出ることを言います。

疲れ目の症状は目を休めれば治りますが、眼精疲労になってしまうとなかなか治らず視力の低下につながり、更にひどい症状になると不眠症やうつ病になるケースもあります。

目が疲れてきたかなと思ったら目を休めるなど早めの対処をしてください！

疲れ目のおもな原因

疲れ目の原因は次のようにものが考えられます…

車の運転は常に気を抜けない状態が続くため、目にストレスがかかり、日中は強い陽射し、夜は対向車のライトやブレーキランプを見続けるため、目が緊張状態になり疲れ目の原因となります。

スマートフォンやパソコンのブルーライトを見続けると疲れ目の原因になります。ブルーライトは目に見える光の中で非常に強い光なので、目の疲れ以外にも網膜や角膜などにも悪い影響を及ぼします。

サイズや度数の合わないメガネやコンタクトレンズ、老眼鏡を使っていると目の疲れの原因になるのでしっかり自分に合った物を使ってください。

たかが目の疲れと思っていたらいけません。なんらかの病気から眼精疲労になっている可能性もあるのです。例えば『糖尿病や緑内障・白内障・更年期障害・精神的ストレス』などといった病気から眼精疲労になるケースもあるのです。

ドライアイの原因

ドライアイはスマートフォンやパソコンに集中しすぎて、まばたきの回数が減ることにより、目の表面を覆っている涙が乾いてしまいドライアイが起こります。

ドライアイも眼精疲労の原因となるので、まばたきを意識して回数を増やすとか目薬などで早めの改善をしてください！

この様な症状は必ずしも眼精疲労と言う訳ではないので、症状がひどい場合や心配な方は眼科で診てもらうことをおすすめします。

目の疲れを軽減するための具体的な方法

２０－２０－２０ルールを活用する

20－20－20ルールとは米国眼科学会が推奨している、スマートフォンやパソコンなどのデジタル端末を20分見たら20秒間、20フィート（6メートル）遠くを見て目を休めましょうと言うことで、実際にこのルールを取り入れたら眼精疲労やドライアイが軽減した例があります。

運転の時も安全を保ち20秒は長いので数秒でも、適度に遠くを見るようにすると目の疲れだけじゃなく眠気防止にもなるのでおすすめです！

20－20－20ルールは簡単に出来るのでスマホのタイマー機能などを利用して取り入れてみてください。

目の疲れに効く栄養素と食べ物

目の疲れに効果的な食べ物と言ったら、ブルーベリーやウナギ、人参、にんにくの芽などが思い浮かぶのではないでしょうか？

目の疲れに効果的な栄養素と、栄養素が多く含まれる食べ物を紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB１には、慢性的な目の疲れを和らげる効果があり、大豆・にんにくの芽・豚肉・ウナギなどが代表的です。ビタミンＢ２は、目の痛みや充血を防ぎ、ワカメ・舞茸・レバー・ブリなどが代表的です。

ビタミンＢ６には、粘膜や神経機能の維持に働き目の疲れを改善します。にんにく・ささみ・まぐろ・かつおが代表的です。

ビタミンＡ・ビタミンC・ビタミンE

ビタミンAは、目のビタミンと呼ばれていて不足すると暗闇での視力低下（夜盲症）を引き起こします。緑黄色野菜・うなぎ・レバー・牛乳・チーズなどに多く含まれています。

ビタミンCは、眼球に多く含まれていて、水晶体の透明度を保ち目の疲れや充血を防ぎ、毛細血管を強化し老化などに効果があります。オレンジ・レモン・キウイ・アセロラ・パセリなどに多く含まれます。

ビタミンEは、目の疲れやドライアイ、白内障に効果的で血行を促進する作用と抗酸化作用があります。アーモンド・いくら・たらこ・うなぎなどが代表的です。

他にもアセトシアニンやβカロチン・タウリンなど目の疲れに効く栄養素が沢山ありますが、どれも単品で摂取しても効果が薄く、足りない栄養素はサプリなどで補うと良いでしょう。

おすすめのサプリメントFANCLのえんきん

目の機能性食品FANCLのえんきんをおすすめします。えんきんはぼやけの緩和・光の刺激から目の保護・ピントの調整力維持による目の疲労感の軽減に効果があります。

えんきんは１日一粒飲むだけで、にんじん28.6本分のルテインを10㎎配合、キングサーモン5切れ相当のアスタキサンチンを6㎎配合、ブロッコリー43.5株のゼアキサンチンを2㎎配合と３つの贅沢成分をギュッと凝縮されています。

えんきんを公式から買うとお一人様１個１回限り、２週間分＋もう１袋２週間分が付いてくる、計２袋が１０００円（税込）で購入できます。

ファンケルえんきんに興味がある方はこちらの記事を参考にしてください！

手軽に出来る目の疲れに効くストレッチやツボ押し

手軽に出来る目のストレッチ

ストレスや緊張状態で凝り固まっている目の周りの筋肉をほぐしてあげることで、血行が良くなり疲れ目の解消に効果的です。

左右交互にまばたきする

1. ウインクをするように右目、左目と交互に10回～20回目まばたきをする
2. 同じように今度は少し早く10回～20回まばたきをする
3. 今度はゆっくりと柔らかく10回～20回まばたきをする
4. 次はグッグと強めに10回～20回まばたきをする
5. 最後に両目をギュッと閉じてパッと開くを3回行う

眼球を大きく回すストレッチ

眼球を大きく動かすことによって眼球の周りの筋肉をほぐすことが出来ます。

顔を動かさず正面をみて出来るだけ大きく、目が回らない程度に回してください。

1. ゆっくりと大きく右回りに3週眼球をまわし正面をみる
2. 同じようにゆっくりと大きく左回りに3週眼球をまわし正面をみる
3. 最後は5秒間寄り目にして正面をみる

眉毛をつまむマッサージ

親指と人差し指で眉毛をつまみ少しひっぱる感じで、眉頭から眉尻に向けて少しずつ移動していきます。

そうすることで凝り固まった眉毛がほぐれ目がスッキリして、目の疲れが緩和します。

運転の合間にも出来る目の疲れ和らげるツボ

目の周りにある疲れ目に効果的なツボ７選

目の周りにはたくさんのツボが集中しており、それぞれのツボを刺激することで、疲れ目に効果的ですが、目の周りなので、清潔な状態で行い、強く押さずに気持ちいい程度に押してください。また眼球の近くのツボもあるので眼球に触らないように気を付けてください。

1. 魚腰（ぎょよう）眉毛の中央のくぼみにある押すと気持ちのいいツボで、目の充血・痛み・かすみの他に鼻づまりにも効果があります。
2. 糸竹空（しちくくう）眉尻の少し下、骨のくぼみの辺りにあるツボで、疲れ目・目の痙攣・頭痛などに効果があります。
3. 太陽（たいよう）こめかみ前側のくぼみがあり押すと凄く気持ちのいいツボで、頭痛・めまい・目の充血の他に目尻のシワにも効果があります。
4. 瞳子髎（どうしりょう）目尻の少し後ろのくぼみがあるツボで、目の奥の痛み・かすみ・目の周りのクマや目尻のシワにも効果があります。
5. 承泣（しょうきゅう）瞳孔の下にあるツボで、疲れ目・かすみ・涙目・ドライアイの他に胃腸の不調にも効果があります。
6. 晴明（せいめい）目頭と鼻の付け根の間にあるツボで、疲れ目・目の充血・まぶたの痙攣の他に鼻づまりなどにも効果があります。
7. 攅竹（さんちく）眉頭の少し下のくぼみにあるツボで、疲れ目・かすみ・ドライアイの他に頭痛にも効果があります。

その他の目に効くツボ

1. 風池（ふうち）髪の生え際辺りで首の横の太い筋ら少し外側の大きなくぼみのある辺りのツボで、眼精疲労・めまいの他に頭痛・鼻炎・風邪の諸症状に効果があります。
2. 天柱（てんちゅう）風池よりも指１本後ろにあるツボで、眼精疲労・めまいの他に頭痛・首肩のコリに効果があります。

あると助かる疲れ目対策アイテム

ここからは目の疲れを軽減できたり、あると助かるアイテムを紹介します！

サングラス

強い陽射しや西日で眩しいときだけじゃなく、雪道での光の反射など目の対敵の紫外線から目を守る必須アイテムのサングラス！

ブルーライトカットメガネ

スマートフォンやパソコンの強い光のブルーライトをカットしてくれて、気持ち程度かもしれませんが、目の保護になります。

ブルーライトカット老眼鏡

老眼鏡が必要でも、ブルーライトカットの物が有るので、安心！

ホットアイマスク

ちょっとした休憩にあると便利！目の疲れも取れるし、気持ち良く仮眠が取れる目を休めるのに最適なホットアイマスク。

市販の目薬

目の疲れと言ったら目薬は必需品の1つこまめに目が疲れたり、かすんできたなと思ったら目薬点眼！

ピップマグネループ

眼精疲労からの首や肩こりに磁気の力でコリをほぐす、ピップエレキバンのネックレスタイプで付けているだけで首や肩がスッキリ！

目の疲れ対策のまとめ

長時間運転の目のストレスやデスクワークでのスマートフォンやパソコンのブルーライトを見続けることで目の休まる時がありません。

目が疲れたなと感じたら目を休めてあげないと、なかなか治らない厄介な眼精疲労になってしまいます。

眼精疲労は目の疲れだけじゃなく、首や肩こり・頭痛・めまい・吐き気などを引き起こし、ひどくなると視力の低下や不眠症になってしまうこともあります。

長時間運転や長時間スマートフォンやパソコンをやらないのがので１番なのですが、仕事だったりとそう、うまくはいかないですよね。そんな時は目のストレッチやツボ押しなどをして、目の血行を良くしてあげましょう！

眼精疲労は目の疲れ以外からなるケースもあります。風邪や二日酔いといったからだの不調と猫背やストレートネックからも眼精疲労になります。

姿勢やストレートネックを改善することで、眼精疲労が良くなることもあります。

ストレートネックの改善に詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

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